Sosyal medya üzerinden yayılan egzersiz programları, birçok insanı spora yönlendirmekte. Ancak uzmanlar, herkesin aynı programı uygulamasının bilimsel açıdan doğru olmadığına dikkat çekiyor. Egzersizin kişiye özel olarak yaş, cinsiyet, biyolojik yapı ve yaşam tarzı gibi faktörlere göre planlanması gerektiği vurgulanıyor.

İstanbul Rumeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü'nden Dr. Öğr. Üyesi Emrah Özdemir, egzersizin kişiye özel planlanmaması durumunun, gereken fayda yerine risk yaratabileceğini belirtiyor. Özdemir, "Egzersiz bir ilaç gibidir; dozu, süresi ve yoğunluğu bireye göre ayarlanmalıdır" ifadesinde bulunmuştur.

Dr. Özdemir, insan vücudunun yaşam boyunca değişim gösterdiğini ve bu nedenle egzersiz programlarının yaşa göre değişmesi gerektiğini ifade ediyor. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde, temel hedefin koordinasyon ve hareket kalitesinin geliştirilmesi olduğunu belirten Özdemir, bu yaş grubunda aşırı yüklenmelerin büyüme plaklarına zarar verebileceğini vurguluyor. Bu nedenle bu dönemdekilerin, ağır yükler yerine vücut ağırlığı egzersizleri yapması öneriliyor.

Genç yetişkinlik dönemi ise kas kütlesi ve hormonal kapasiteler açısından en verimli dönem olarak tanımlanmaktadır. Ancak, bu dönemde plansız ve aşırı yüklenmeler sakatlık ya da aşırı antrenman sendromuna sebep olabilir. 30'lu yaşlardan sonra kas kütlesinde azalma ve metabolik yavaşlama başlar. Bu dönemde direnç antrenmanları, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Önceden spor geçmişi olmayan bireylerde yüksek yoğunluklu egzersizlerin risk oluşturabileceği de unutulmamalıdır.

Cinsiyet farklılıkları da egzersiz planlamasında dikkate alınmalıdır. Kadın ve erkek fizyolojisi arasındaki hormonal ve yapısal farklılıkların göz önünde bulundurulması gerektiğini belirten Özdemir, kadınların daha elastik bağ dokusuna sahip olması bazı avantajlar sağlarken, diz yaralanmalarına yatkınlıklarını artırabileceğini vurgulamaktadır. Erkeklerde ise testosteronun kas gelişimini desteklemesi, kontrolsüz yük kullanımına yönelme riskini artırabilir. Özdemir, programların tamamen ayrılması gerekmese de hormonal döngü, toparlanma kapasitesi ve kas-iskelet yapısının dikkate alınması gerektiğini belirtmektedir.

Yaşam tarzı faktörlerinin de egzersiz ihtiyacını etkilediğine dikkat çeken Özdemir, masa başı çalışan bireyler ile fiziksel olarak aktif olan kişilerinin ihtiyaçlarının farklı olduğunu ifade ediyor. Sedanter bireylerde postür düzeltme ve temel kuvvet kazanımının öncelikli hedefler olması gerektiğini söylüyor. Ayrıca, kronik stres ve uyku düzensizliğinin egzersiz adaptasyonunu doğrudan etkilediğini belirterek, uyku sırasında gerçekleşen büyüme hormonu salgısının kas onarımı açısından kritik olduğunu vurguluyor.

Egzersiz bilimi literatüründe "bireysel farklılık ilkesi" antrenman planlamasının temel taşlarından biridir. Dr. Özdemir, aynı antrenman programının iki farklı bireyde tamamen farklı adaptasyon süreçleri oluşturabileceğini ifade ediyor. Kas lifi dağılımı, kardiyorespiratuvar kapasite gibi biyolojik değişkenlerin antrenmana verilen yanıtı belirlediği ve yükleme-toparlanma dengesinin korunmaması halinde aşırı antrenman sendromu riskinin arttığına dikkat çekiliyor.

American College of Sports Medicine tarafından önerilen FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) prensibinin bilimsel bir çerçeve sunduğunu belirten Özdemir, bunun kişisel toleransa göre uyarlanması gerektiğini ifade etmektedir. Egzersizin yalnızca kas-iskelet sistemini etkilemediğini, sinir sistemi ve hormonal sistemi üzerinde de etkili olduğunu belirten Özdemir, düzenli fiziksel aktivitenin beynin nörotrofik faktör düzeylerini artırarak nöroplastisiteyi desteklediğini ifade ediyor.

Son olarak, kadın bireylerde menstrual döngü fazlarına bağlı performans değişkenliklerinin de planlamada dikkate alınması gerektiğinin vurgulandığı yazıda, Dr. Emrah Özdemir, egzersiz planlamasının multidisipliner bir yaklaşım gerektirdiğini belirterek, tek tip programların bilimsel gerçeklerle örtüşmediğini ifade etmektedir. Kişiye özgü ve sürdürülebilir programların hem performansı artıracağı hem de uzun vadeli sağlık kazanımlarını güvence altına alacağı aktarılıyor.